“La Forza è un campo energetico creato da tutte le cose viventi. Ci circonda e ci penetra, mantiene unita tutta la galassia.”
(Obi-Wan Kenobi)
Da quella "magica" di “Star Wars” a quella "di volontà", si sente spesso parlare di forza, ma cos’è realmente la forza in campo sportivo-motorio?
La forza è la capacità dei muscoli di superare o di opporsi ad una resistenza esterna.
Dal punto di vista fisiologico, considerando l’intensità e la durata della contrazione muscolare, esistono vari tipi di forza:
· Forza Massimale: è la massima forza che il muscolo riesce ad esprimere con una contrazione volontaria.
· Forza Rapida: è la capacità del muscolo di superare una resistenza con una contrazione rapida
· Forza Resistente: è la capacità del muscolo di resistere alla fatica per un periodo di tempo prolungato.
L’incremento della forza, come tutte le altre capacità fisiche, risulta maggiormente influenzabile in alcuni periodi dell’età evolutiva a seconda di alcuni fattori che possono essere di ordine fisiologico, biochimico, funzionale o nervoso.
È da considerare che la forza non dipende esclusivamente dal volume dei muscoli, ma anche dalla frequenza con cui gli impulsi vengono trasmessi dai motoneuroni ai muscoli e dalla capacità di tutti i muscoli che partecipano al movimento di lavorare in maniera simultanea tra loro.
Nel periodo di crescita bisogna evitare gare ed esercizi di forza pura o comunque ridurli al minimo per non incidere negativamente sull’apparato scheletrico in fase di sviluppo. Per tale ragione tra i 6 e i 14 anni non è consigliabile far svolgere un vero e proprio lavoro di forza, ma l’allenamento dovrà basarsi su esercitazioni a carichi naturali, sul peso del proprio corpo, ricercando esercizi di forza rapida per gli arti e di resistenza per i muscoli posturali come quelli dell’addome e del tronco.
Esistono diversi modi per allenare la forza a seconda delle peculiarità delle varie discipline sportive. Come precedentemente detto, esistono tre tipi di forza e ognuna di essa va impostata in base a specifici comportamenti motori:
· Forza Massimale: Sollevamento pesi, lotta.
· Forza Rapida: Atletica leggera, nuoto, sci, scherma.
· Forza Resistente: Sport ciclici (marcia, ciclismo, sci di fondo).
Per poter definire un programma di allenamento per la forza bisogna tener presente il numero di ripetizioni, le serie ed eventualmente il carico. Ad esempio, fare 3 serie di 10 piegamenti sulle gambe vuol dire: eseguire l’esercizio per 10 volte consecutive, ripetendo la serie per 3 volte con una pausa tra l’una e l’altra.
Nella fase principale dell’allenamento vanno usati semplici sovraccarichi con un numero basso di ripetizioni che potranno essere gradualmente aumentati man mano che il soggetto dimostra di apprendere il gesto e di sopportare bene lo sforzo.
· Forza Massimale: Bilanciere, grandi attrezzi, resistenze varie.
· Forza Rapida: Bilanciere rapido, elastici, piccoli attrezzi.
· Forza Resistente: Circuiti a carico naturale o con piccole resistenze.
All’inizio della fase di allenamento è sempre utile eseguire un buon riscaldamento (generale e/o specifico) per preparare al meglio la muscolatura allo sforzo ed evitare danni fisici di qualsiasi genere.
Per la valutazione della forza esistono metodi pratici che permettono ad ognuno di effettuare misurazioni. Per misurare la forza degli arti superiori si valuta la distanza che si riesce ad imprimere ad un oggetto (es. lancio della palla medica), mentre per misurare la forza degli arti inferiori, basterà valutare lo spostamento che si riesce ad imprimere al proprio corpo in avanti o in alto (es. salto in lungo e salto in alto da fermo).